Ihr kennt das sicher auch. Ihr klettert eine Route und euch laufen die Unterarme zu. Dann heisst es erstmal „zu!“ und eine kleine Pause einlegen, oder man tropft bei einem relativ leichten Griff ab. Was kann man dagegen tun? Wie trainiere ich die Ausdauer unter Wechselbelastung der Unterarme?

Die Muskeln in den Unterarmen gehen langsam zu, es beginnt bereits, dass sich ein Schmerz entwickelt. Wie lange kann man ihn aushalten, „Schaffe ich den nächsten Zug noch?“

Diese Situation kennen wir alle. Gerade in langen Routen, in denen es nicht so viele Rastpositionen gibt, passiert es relativ schnell, dass die Unterarme zulaufen und die Hand sich langsam öffnet, obwohl man voll dagegen ankämpft.

Wie trainiere ich diese Belastung am Besten? Die Antwort auf die Frage ist eigentlich ganz einfach. Durch eben diese Belastung werden die Muskeln trainiert. Mit einem Pyramiden Training lässt sich das umsetzen:

Sucht euch eine überhängende Wand mit vielen Griffen von gut bis „schwierig zu halten“. Fangt dann an exakt eine Minute in diesem überhängenden Wandbereich zu klettern. Wenn es zu einfach ist, dann sucht einen mehr überhängende Wandbereich. Wichtig ist nur, dass genügend Platz und verschiedene Griffe vorhanden sind.

Nachdem die Minute abgelaufen ist macht man dann genau eine Minute Pause. Anschliessend macht man die gleiche Übung 2 Minuten lang. Danach dann wieder 2 Minuten Pause. In der dritten Runde, die (nah erratet ihr´s) 3 Minuten dauert, wird es vermutlich schon anfangen langsam in den Unterarmen zu schmerzen. Aber anschliessend gibt es dann ja 3 Minuten Pause. Und weil es so schön ist kommt jetzt der beste Teil. 4 Minuten überhängend klettern. Schüttelpausen an guten Griffen dürfen gemacht werden, man sollte aber keine No-Hand-Rests nutzen. Nachdem der schwierigste Part durch ist geht es jetzt wie der Name „Pyramidentraining“ schon vermuten wird in den gleichen Schritten wieder abwärts. 3-2-1 meins

• 1 Minute klettern, 1 Minute Pause
• 2 …, 2 …
• 3 …, 3 …
• 4 …, 4 …
• 3 …, 3 …
• 2 …, 2 …
• 1 …, fertig

Am Besten macht man das Training zu zweit, so kann der pausierende Partner immer die Zeit nehmen. Das Training sollte man 1-2 Mal pro Woche immer am Ende des Trainings machen. So macht man in gerade mal 32 Minuten ein ausführliches Unterarmtraining.

Ich fange morgen gleich mal damit an und probiere es aus. Anfänger, die sich noch nicht so fit fühlen können die längste Stufe von 4 Minuten erstmal auslassen und reduzieren das Training somit auf 18 Minuten. Gut trainierte Kletterer können noch ein 5 Minuten Intervall hinzufügen.

Quelle: Dead Point Magazine

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